Coureuses, protégeons notre périnée

La pesanteur exerce une force qui nous ramène vers le bas, c’est à cause d’elle que même les coureurs qui ont une belle foulée aérienne finissent toujours par revenir sur terre… avec un certain impact, c’est pour cela que la course à pied est classée dans les sports à impacts. A chaque contact avec le sol, notre corps subit un impact qui n’est pas sans conséquences.

Lorsqu’une voiture en mouvement est stoppée nette par un coup de frein ou un impact, les occupants de la voiture sont projetés en avant. La ceinture de sécurité est là pour les retenir. C’est un peu la même chose avec notre corps : à chaque fois que nos pieds redescendent vers le sol et y sont stoppés, nos organes sont projetés vers le bas.

Mais comment se fait-il que nos organes ne tombent pas alors ? Elle vous fait sourire cette question, avouez, digne d’un enfant… Comme toutes les questions d’enfants, elle n’est pas si bête qu’il n’y parait. Parce que oui, nos organes pourraient tomber. C’est ce qu’on appelle en médecine le prolapsus ou plus simplement la descente d’organes. C’est un peu comme si la vessie, le plus fréquent, l’utérus, ou, plus rarement, le rectum voulaient s’échapper en passant par le vagin, ils vont alors pousser sur la paroi vaginale et faire une hernie allant même parfois jusqu’à ressortir au-delà de la vulve.

Concrètement, si on souffre d’un prolapsus, on peut ressentir comme une «boule» dans le vagin, parfois des douleurs, de l’incontinence urinaire, de la constipation ou des gênes et douleurs lors des rapports sexuels. Il est important de consulter son médecin ou gynécologue. Pour en savoir plus sur le prolapsus génital, je vous conseille de vous référer à cet article des Hôpitaux Universitaires de Genève.

Et donc pourquoi, quand tout va bien, nos organes ne tombent pas ? Et bien c’est grâce à notre plancher pelvien (aussi appelé périnée) et à nos ligaments.

• Le plancher pelvien va jouer le rôle de soutien (par en-dessous), c’est un plancher de muscles et de ligaments allant du coccyx au pubis.
• Les ligaments jouent un rôle de suspension (par au-dessus) et attachent les organes aux os du bassin, c’est un peu comme des bretelles.

Il arrive que les muscles du périnée se relâchent et soient moins efficaces pour maintenir tout à sa place.

Revenons à l’anatomie. Il y a des ouvertures là, en-bas, on est bien d’accord. Le plancher est percé. Le périnée est traversé par l’urètre (conduit de sortie de la vessie), le vagin et le rectum. Un périnée tonique va donc améliorer les choses au niveau de ces trois orifices 😉. Le périnée joue un rôle dans la retenue de l’urine. S’il est affaibli, le risque de fuites urinaires, surtout lors d’un effort, est grand.

Les hommes ont également un périnée qui peut aussi être affaibli. Ils sont aussi concernés par l’incontinence urinaire mais, la cause est plus souvent du côté de la prostate (la prostate elle-même ou après une intervention). Par contre, la descente d’organe est extrêmement rare chez l’homme et souvent la conséquence d’une intervention chirurgicale (au niveau de la prostate, du colon par exemple). L’homme peut aussi avoir besoin d’une rééducation périnéal.

Périnée affaibli ? Mais à cause de quoi ?

Tout ce qui va pousser les organes vers le plancher pelvien va l’affaiblir :

• Les exercices d’abdos (crunchs) en relevant le buste vers les genoux, de même tous les exercices où, couchée au sol, les deux jambes sont relevées en même temps : on comprime tout vers le périnée, mauvaise idée, on privilégie la planche pour se muscler les abdos et tous les exercices dit hypopressifs.
• La course à pied et autres sports à impacts : le trampoline, la corde à sauter, mais aussi certains sports de balles comme le volley ou le basket. En somme tous les sports où il y a des sauts.
• La station debout surtout avec port de charge (dans certaines professions mais attention aussi au crossfit et à l’haltérophilie, demandez à votre coach de vous expliquer comment protéger votre périnée)
• Certaines pathologies comme la constipation chronique, la toux chroniques … en raison des à-coups répétés sur le périnée…
• La grossesse et l’accouchement (surtout ne pas oublier les séances de kiné pour rééduquer son périnée après l’accouchement, même si on a mille et une autres choses à faire, voyez ces séances plutôt comme une pause et un moment pour vous).
• …

En pratique, je fais quoi ?

Vous allez me dire « c’est bien embêtant tout ça mais on n’a pas envie d’arrêter de courir ! » Et moi non plus. On va essayer de protéger notre périnée.

Tout d’abord, si on a des fuites urinaires, on en parle à son médecin. Le traitement consiste généralement en des séances de kinés. Ce n’est pas honteux et vous n’êtes pas seule. Selon les études, on estime que 25 % et 45 % des femmes adultes souffrent de fuite ou d’incontinence urinaire. Pour en savoir plus, vous pouvez consulter par exemple cet article.

Donc,

• On évite tous les efforts ou l’on doit gonfler le ventre.
• On évite les sauts répétés
• On fait du renforcement musculaire en creusant le ventre le temps de l’expiration et en ouvrant la cage thoracique lors de l’inspiration. En d’autres termes, l’expiration se fait au moment de la contraction musculaire, tandis que l’inspiration intervient lors du relâchement musculaire
• Si on doit sauter, on protège son périnée, en gainant la ceinture abdominale : on rentre le ventre, on serre le périnée et on imagine qu’on fait remonter son plancher pelvien
• On muscle son périnée avec des exercices de respiration hypopressive :
  • debout (possible sous la douche après la séance de running, en attendant le train … ) ou en position couchée (plus délicat sous la douche ou sur le quai de la gare), –
  • on contracte légèrement le périnée
  • on vide ses poumons le plus possible en expirant
  • on bloque la respiration
  • on rentre le ventre toujours respiration bloquée
  • on fait remonter ses organes, c’est facile il suffit de le visualiser, parfois je m’aide en faisant des mouvements avec mes mains vers le haut comme pour leur montrer le chemin (bon, ok, à l’arrêt de bus les autres voyageurs risquent de se poser des questions). On tient ce qu’on peut (20-30 secondes)
  • on relâche tout doucement en inspirant lentement
  • on répète 3 à 4 fois.
• On renforce ses muscles profonds en pratiquant du Pilates, du yoga, du gainage.
• On en parle avec son kiné, il pourra conseiller les bons exercices.

Bons runs et bons renforcements du périnée à toutes !

Prenez soin de vous